POSTAS POTENCIA AERÓBICA

Postas potencia aeróbica con fuerza y coordinación específica.

Descripción

Se trata de 3 postas con movimientos específicos del fútbol para trabajar la capacidad y potencia aeróbica. Con este fin se harán 4 repeticiones de cada puesta, en total 12. La intensidad del ejercicio no tiene que ser máxima, aunque debe ser la más alta posible para cada futbolista ya que tiene que poder realizar todas las puestas con descansos activos y muy cortos durante los 25-30 minutos que dura el ejercicio. Igualmente, el tiempo de recuperación entre puestas debe ser bajo.

Las 3 postas tienen siempre las siguientes fases:

1- Fuerza tren inferior (10 sentadillas, 15 elevaciones de talones y 5+5 split adelante)
2- Fuerza en movimientos específicos y acción técnica (devoluciones de cabeza, media altura y rasos).
3- Saltos explosivos.
4- Desplazamientos con acciones técnicas específicas (conducción, control, pase, remate de cabeza).
5- Progresión 30m acabando a un 80%.

* En el vídeo se puede ver el ejercicio. 

En este caso había 4 jugadores por puesta que es el mínimo para que la rotación del ejercicio pueda funcionar (ya que siempre debe haber 2 jugadores que recuperan mientras pasan la pelota a los compañeros). Lo ideal seria 5 jugadores por puesta y, cuantos más haya, mayor sera el tiempo de recuperación.

Objetivos

- Desarrollar la capacidad y potencia aeróbica.
- Favorecer una adaptación general a los esfuerzos específicos del fútbol.
- Aumentar la capacidad de recuperación durante los esfuerzos específicos en competición.

- Toma de decisión en fatiga / Resistencia a la técnica.

Material

- Balones de fútbol, vallas bajas, picas, conos, escaleras de coordinación, aros.

Vídeo del ejercicio. Entrenamiento CD Manacor Juvenil DH.

3 x 2 CON TRANSICIONES

Situaciones de 3 x 2 con transiciones ataque - defensa y defensa - ataque.

Descripción

Se dispone un rectángulo de unos 30 metros de largo por unos 40 de ancho con dos porterías de fútbol 11 que estarán defendidas por un portero cada una. Se forman dos equipos de 6 - 8 jugadores y se colocan al lado de cada portería formando una fila.

El ejercicio consiste en disputar 3 x 2 intentando finalizar en gol. Una vez se acaba la jugada (se hace gol, la pelota sale fuera del espacio o la roban o atrapan defensores o portero) sale un jugador, que esta esperando fuera, del equipo de los 2 defensores y se incorpora junto con estos dos defensores para seguir otro 3 x 2 en ataque. Uno de los atacantes, el que ya ha cumplido los 5 ciclos, sale fuera rápidamente y sus dos compañeros son los que disputan el 3 x 2 en defensa.

Es importante que para dar continuidad y las transiciones sean efectivas, los jugadores estén concentrados y sepan como funcionan las rotaciones.

Es un ejercicio anaeróbico intenso ya que requiere períodos a intensidades máximas combinado con descansos largos que permiten una recuperación importante. Estos son los volúmenes de trabajo para dos equipos de 8 jugadores que hacen el ejercicio durante 10 minutos:

• Una repetición de 5 ciclos (3 en ataque + 2 en defensa) dura entre 1' - 1':30''.
• El descanso entre repeticiones dura entre 2' - 2':30''.
• En 10 minutos cada jugador hace entre 3 y 5 repeticiones.

* En el vídeo se puede ver el ejercicio. 

Objetivos

- Aprovechar superioridad en ataque, atacar rápido buscando jugador libre.

- Defender en inferioridad, defensa zonal, aguantar.

-Transición ataque – defensa / mentalidad defensiva en ataque: cuando un equipo acaba jugada o pierde el balón tiene que montarse rápido en defensa ya que entran otros rivales rápidamente y pudiendo finalizar a portería.
-Transición defensa - ataque / mentalidad ofensiva en defensa: cuando los defensores roban pueden atacar rápidamente antes de que el otro equipo se monte en defensa.

- Resistencia anaeróbica específica: este es un ejercicio de intensidad alta para los jugadores que están disputando el 3 x 2 con descanso pasivo para los jugadores que esperan por fuera el terreno de juego. 

- Toma de decisión en fatiga / Resistencia a la técnica.

Material

- Balones de fútbol. Es importante que los jugadores que están esperando en la fila dispongan de balones para poder empezar rápidamente una vez acaba la jugada anterior, así las transiciones son más rápidas.

- Conos y 2 porterías fútbol 11.

Registro GPS y pulsómetro

Características / requerimientos físicos del ejercicio:

Vídeo del ejercicio. Entrenamiento CD Manacor Juvenil DH.

RONDO CON TRANSICIÓN DEFENSIVA

Rondo 7 x 3 con transición defensiva tras pérdida de balón.  

Descripción

Se disponen dos rectángulos de unos 15m x 10m. En uno hay 7 jugadores en posesión de balón contra 3 que intentan robar-lo o tocar-lo, y en el otro esperan 7 jugadores más con un balón. 

El ejercicio consiste en intentar mantener la posesión de balón contando los pases e intentando llegar hasta 12. Si los jugadores en posesión de balón consiguen hacer 12 pases a pesar de la oposición de los tres defensores, estos, tienen que ir rápidamente a defender al otro rondo. Si, por el contrario, los tres defensores consiguen robar o tocar el balón, los tres últimos jugadores en tocar el balón antes de la perdida (el que lo pierde + los dos últimos en dar el pase) tienen que ir a defender rápidamente al otro rondo.

*en la representación gráfica del ejercicio se puede observar la colocación de los jugadores.

Consignas ejercicio:

- Dos toques o toques libres en el rondo con defensores.

- Los 7 jugadores que están esperando tienen que estar pasándose el balón si oposición pero a un toque y estar atentos para ver cuando llegan los tres defensores.

- Cuando en un rondo se llega a los 12 pases o se pierde el balón, la transición defensiva tiene que ser muy rápida, por eso, los jugadores del otro rondo ya pueden empezar a contar los pases antes de que lleguen los defensores (sin posibilidad de poder repetir pase).

Objetivos

- Movilidad constante / creación de líneas de pase de los jugadores que forman el rondo.

- Intensidad / agresividad defensiva de los 3 defensores.

- Continuidad en el juego: pases buenos para intentar facilitar al compañero y mantener la posesión del balón. “Si el jugador al que paso la pelota pierde el balón yo también tendré que ir a defender”

- Transición ataque – defensa / automatismo recuperación rápida tras pérdida: cuando un jugador pierde el balón, él y los dos últimos en tocar-lo tienen que desplazarse y organizarse rápidamente hacia el otro rondo para defender ahí antes de que el equipo contrario realice 12 pases.

- Resistencia anaeróbica: aunque sea un ejercicio de intensidad baja para los jugadores que forman el rondo, existen momentos (cuando te toca defender) en que pueden estar defendiendo a intensidad alta entre 10 y 30 segundos (recuperar el balón es relativamente fácil, y así interesa que sea para que haya muchos cambios de defensores).

- Velocidad específica: durante la transición defensiva hay que desplazarse, organizarse y defender a intensidad alta.

- Recuperación activa: descanso activo para los jugadores que esperan en el rondo sin defensores, aunque tengan que pasarse el balón a un toque y a la vez estar atentos a la llegada de los 3 defensores. 

Material

- Balones de fútbol (es importante disponer de muchos balones e ir proporcionándolos ya que por las características del ejercicio se van muchos).

- Conos.

Representación gráfica

Vídeo del ejercicio. Entrenamiento CD Manacor Juvenil DH.

DESENTRENAMIENTO Y PÉRDIDA DE LA FORMA FÍSICA

Igualmente que la teoría de la supercompensación del organismo, también existe el principio de la reversibilidad del entrenamiento. Así pues, cuando un deportista entrena, mejora su rendimiento, pero cuando disminuye o cesa por completo en su entrenamiento, su rendimiento bajará y las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y psicológicas logradas con el entrenamiento irán perdiéndose, y mucho más rápido que cuando se entrena, hasta llegar a los valores iniciales.

En el fútbol, existen siempre periodos en el que el futbolista no compite y en la gran mayoría de casos no entrena. Aparte de las lesiones que implican un período de recuperación largo, me refiero al tiempo de transición entre el final de temporada y la pretemporada del curso siguiente.

Durante estos lapsos temporales, el futbolista pierde significativamente su forma. Un futbolista entrenado, a partir de las 4 semanas de inactividad, empieza a perder notablemente la forma física.

Por eso, aunque durante las vacaciones de verano, sea  importante reducir el volumen e intensidad de entrenamiento para descansar tanto física como mentalmente, lo mejor para mantener la forma física es no parar completamente.

Teniendo en cuenta que cada deportista es un mundo, la siguiente tabla muestra, de forma aproximada, el porcentaje de forma física que se ve afectada cuando se abandona por completo el entrenamiento.

TIEMPO SIN ENTRENAR	% PÉRDIDA FORMA
2 semanas	30%
4 semanas	60%
6 semanas	80%
8 semanas o más.	100%

Así pues, ¿Cuándo acaba la temporada, porqué parar?  

Como he dicho, aunque en verano sea importante descansar y reducir la frecuencia con la que entrenamos, es importante no parar completamente para no perder la forma física en exceso.

Durante los meses de Junio, Julio y Agosto ofrezco entrenamientos específicos para futbolistas con el objetivo de mantener la forma física y de mejorar individualmente en aspectos del rendimiento difíciles de trabajar durante la temporada regular. 

+ INFO: personal trainer futbolistas

PARTIDO REDUCIDO 3+3 X 3+3

Situación de partido reducido 3x3 con porterías de fútbol 7. 

Descripción

En un rectángulo de unos 35m x 25m, con dos porterías de fútbol 7 defendidas por un portero, se disputa un 3x3.

Además de estos, se colocan otros 3 jugadores de cada equipo por fuera el campo (2 por fuera la línea de fondo de la portería que defiende su equipo y otro en un costado también por fuera el rectángulo de juego). Es decir en total participan en el ejercicio 12 jugadores más 2 porteros

*en la representación gráfica del ejercicio se puede observar la colocación de los jugadores.

Estos jugadores que están esperando fuera entraran a participar, rápidamente y en posesión de balón, cuando sus compañeros de equipo reciban un gol.

Consignas ejercicio:

- El portero no puede finalizar a portería.

- Marcaje individual

- Intención de finalización rápida, propiciar que haya muchos chutes y goles para favorecer los cambios de posesión y rotación de jugadores.

- Los jugadores que están esperando por fuera, siempre tienen que tener un balón y estar preparados tanto para entrar a participar rápido en el 3x3 si su compañeros reciben un gol como para proporcionar-lo a los compañeros que están disputando el 3x3 en el caso de que el balón se vaya lejos.

- El equipo que recibe gol tiene que desalojar rápido el terreno de juego ya que sus 3 compañeros entran a jugar de inmediato.

 Objetivos

- Transición ataque – defensa / mentalidad defensiva en ataque: cuando un equipo mete gol, entran otros rivales rápidamente y pudiendo finalizar a portería por lo cual obliga a los atacantes a recolocarse para organizarse defensivamente de inmediato.

- Finalización a portería: buscar opción de chute en 1x1, desmarque en 1x1.

- Marcaje individual.

- Resistencia anaeróbica específica: este es un ejercicio de intensidad alta para los jugadores que están disputando el 3x3 y de descanso activo para los jugadores que esperan por fuera el terreno de juego. 

- Toma de decisión en fatiga / Resistencia a la técnica.

Material

- Balones de fútbol (es importante disponer de muchos balones ya que por las características del ejercicio se van muchos).

- 2 porterías de fútbol 7.

- Petos.

- Conos.

Representación gráfica

Vídeo del ejercicio. Entrenamiento At. Baleares Juvenil DH

+INFO: personal trainer futbolistas

POSESIÓN 2X2 + 3.

Descripción

Posesión en un rectángulo de 6m x 15m aprox. Se juega 2x2 por dentro + 3 comodines por cada equipo por fuera del rectángulo. Los jugadores de dentro juegan libre de toques y los comodines de fuera a 1 toque.

Es una posesión de intensidad alta - máxima con descansos activos (comodines).

Objetivos

Esta posesión la puedo utilizar con dos objetivos diferentes:

- Los martes o jueves para trabajar la resistencia anaeróbica de forma específica. En este caso utilizo 3 repeticiones con un tiempo de estímulo y descanso de 3 minutos dentro haciendo el 2x2 y 3 minutos de descanso activo jugando de comodín por fuera.

- Los viernes o sábados, el día antes de la competición, para activar el cuerpo y la mente obligando a los jugadores a jugar a un ritmo alto. En este caso utilizo solamente 2 repeticiones y con un tiempo más corto, con estímulos de 1’ 30” haciendo el 2x2 y 1’ 30”  de descanso activo jugando de comodín por fuera.

* Este objetivo es el que se trabaja en el vídeo (2 repeticiones de 1’ 30” con descanso activo de 1’ 30” entre repetición)

Material

- Balones de fútbol (es importante mantener un ritmo alto durante el ejercicio, por eso conviene disponer de bastantes balones para ir proporcionándolos si durante el ejercicio se van lejos).

- Petos.

- Conos.

Representación gráfica

Vídeo del ejercicio.  Entrenamiento At. Baleares Juvenil DH

TEST DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL

Una de las dificultadas que se presentan en la preparación física del mundo del fútbol, como deporte imprevisible y de situación, es la de valorar la resistencia de los jugadores: conocer el nivel inicial y determinar a qué nivel debemos estar, siempre en función del sistema y estilo de juego, posición, objetivos de la temporada, partidos importantes…

Hasta hace poco se usaban muchos test que no se pueden considerar fiables ya que no se acercan a la realidad del fútbol, como la Course Navette u otros test que no valoran la resistencia específica para los requerimientos físicos del fútbol.

El test que, bajo mi concepto se acerca más a una valoración de la resistencia específica del fútbol es el Test de Probst. Este test incorpora dos diferencias respecto a otros que se usan:

- Períodos de recuperación (test discontinuo). En el fútbol son frecuentes los periodos de tiempo de inactividad o actividad a baja intensidad en los que el juego está parado o, por la posición en el campo, no toca intervenir directamente. Por lo tanto existen periodos de esfuerzos máximos con períodos de recuperación (resistencia anaeróbica) durante 90 minutos llegando a recorrer distancias superiores a los 10km (resistencia aeróbica). El test de Probst, por ser discontinuo y más rápido se acerca más a estos requerimientos físicos de fútbol.

Además el test también sirve para medir la capacidad de recuperación inmediata del futbolista (30s).

- Cambios de dirección más suaves. Los cambios de dirección que propone el test de Probst se asimilan más a los que se dan en competición ya que son giros más suaves y que no implican tener que bajar ala velocidad de carrera. Los giros en test como la Course Navette son más bruscos e implican acelerar en cada recta.

Esas dos adaptaciones hacen que sea un test más valido para valorar la resistencia específica del jugador de fútbol.

Para la realización del test de Probst, existe un software, el Test de Resistencia Específica en el Fútbol. El TVREF controla y monitoriza el esfuerzo del futbolista, regulando con precisión el ritmo interválico de carrera y las pausas de recuperación, a través de la emisión de estímulos sonoros que, amplificados con altavoces, permite al futbolista adecuar su ritmo de desplazamiento a las velocidades establecidas en el test.

Imagen del software TVREF 1.1

La prueba de esfuerzo permite determinar los umbrales de esfuerzo y recuperación del jugador de Fútbol. Es un test de esfuerzo progresivo y maximal (hasta el agotamiento), que se desarrolla en una situación específica en la que los jugadores realizan recorridos con similares implicaciones físicas a los que se producen durante la competición (desplazamientos y recuperaciones). Este test debe realizarse sobre el propio campo de juego y con las botas de fútbol, con el fin de adaptarlo al tipo de esfuerzo que realizan los jugadores durante un partido.

Protocolo para la realización del test: Después de un calentamiento de 15-20 minutos el jugador corre en un campo de fútbol con un pulsómetro para registrar la frecuencia cardíaca. El recorrido a seguir está marcado con 14 balizas separadas 10 metros cada una de ellas. La distancia de cada trayecto es de 140 metros. Los jugadores corren dos veces el trayecto (280 metros) en cada escalón de carga. El jugador debe ajustar su carrera a la señal sonora que marcará el ritmo de trabajo de cada escalón. Se inicia el test con un ritmo inicial de 10,8 km/h. Después de 2 largos de recorrido, el jugador se para durante 30 segundos. El ritmo de carrera aumenta en el siguiente escalón 0,6 km/h. El ritmo continuará aumentando hasta que el jugador no pueda seguir las señales.

Representación gráfica de la preparación para el test.

El único inconveniente de este test es que, al ser nuevo, aún no existen resultados contrastados sobre su validez a la hora de valorar la deflexión de la FC, el umbral anaeróbico y el VO2 máx.

El software es gratuito y se puede descargar en el siguiente enlace: 

http://www.dsd.es/tvref.htm